onsdag 29 maj 2013

LCHF Frö-Crisp



Här har vi ett krispigt "knäckebröd" som är väldigt likt alla andra LCHF-frökex ute i cyber space. Det jag gillar med dem här är att dem inte innehåller ägg. Jag har bakat frö-kex med ägg innan och jag kan tycka att det ger kexen en liten bismak, och dessutom annorlunda textur som jag inte riktigt gillar. Dem blir mer sega än krispiga. Ska det vara kex så ska det vara så krispigt som möjligt. Dessa blir t.o.m frasiga, spröda.. ja, precis allt det man vill att ett kex ska vara. Dessutom blir man ganska mätt efter 1, kanske 2 kex då dem har kokosfett i sig vilket mättar extremt bra i jämförelse med andra fetter. Vill man kan man välja att garnera dem med sesamfrön, vallmo eller lite flingsalt.

Ingredienser
1 1/2 dl solrosfrön
1 dl skalade sesamfrön
1 dl linfrön
1 dl pumpafrön
1 msk fiberhusk
2 1/2 dl kokande vatten
1 msk kokosfett, alternativt olivolja
1 nypa salt

Tillagning
Sätt först och främst ugnen på 150 grader. Börja med att blanda samman dem torra ingredienserna. Tillsätt det kokande vattnet och fettet. Rör om tills det bildar en kletig massa. Fiberhusken bidrar till att massan håller ihop. Sprid ut tunt på en plåt med bakplåtspapper, och baka i ca 60 minuter. Ta ut plåten och skär så stora kex som du vill ha. När ugnen är avstängd kan man lägga in kexen på lite eftervärme så att dem blir ännu krispigare.











fredag 24 maj 2013

Frukost-inspiration




























En skål med Grekisk yoghurt, färska blåbär, persika och aprikos.
Ett perfekt kokt ägg.
En skiva LCHF morotsbröd
Ett litet glas lättmjölk.












onsdag 22 maj 2013

LCHF (naturella) Pancakes



























Perfekta pancakes som ser bra ut, smakar himmelskt.. och som dessutom är nyttiga är lite svårt att få till, åtminstone enligt mig då jag är en petig och kräsen liten jäkel. Stod imorse och funderade lite på hur jag kunde få till ett snabbt och bra pancakes-recept då jag bara hade ca 30 minuter innan jag skulle bege mig till skolan. Fantasin flödade och jag slängde ihop en blandning potentiella ingredienser, och resultatet blev fenomenalt. Saftiga och goda, fluffiga och gyllenbruna. Min pancakes-recept tycks bara bli bättre och bättre för varje gång jag gör dem. Kanske är det för att det är en speciell teknik och känsla man måste få in för att helt enkelt "få till det".

Ingredienser (2-3 pancakes)
1 ägg
1/2 dl yoghurt
1/2 msk fiberhusk
2 msk kokosnötmjöl
1 tsk bakpulver
en nypa salt
lite steviaströ

Vill man ha smaksättning är det bara att tillsätta frukter som banan/blåbär/hallon, eller kryddor som kanel/kardemumma/vanilj. Man kan också göra lite mer "savory" pancakes vilket betyder att man gör dem åt det sältiga/matiga hållet med kanske spenat, någon god ost eller med skinka. Och såklart kan man tillsätta proteinpulver för att göra dem till en protein-bomb. Det finns ändlöst med smaksättningar - the sky is the limit.

Tillagning
Vispa ihop allting i en skål. Låt stå någon minut tills det svällt lite. Smeten ska vara lite tjock och fluffig. Smält smör i en stekpanna och klicka ut 2-3 pancakes, stek på medelvärme. När dem puffat upp och fått fin gyllene färg, vänd dem med en stekspade och stek ytterligare någon minut. Dem är färdiga när dem puffat upp helt och fått gyllenbrun färg på bägge sidor. Servera direkt med lite smör ovanpå. Min favorit är såklart att strö på lite stevia och kanel - då blir det som kanelbullar.

En sak till - man står sig bra på en sådan här frukost. Tre pancakes av denna kalibern mättar rejält kan jag bara säga. Dem har kolhydrater, dem har fett och dem har framför allt protein. En perfekt frukost helt enkelt!








































måndag 20 maj 2013

Enkel Sparris, Ägg och Tonfisk-tallrik



























Sitter i skrivande stund ute på min lilla balkong och suger åt mig värmen från solen och vinden. Det är så jäkla gött att ta en paus från plugg ibland (sitter och läser ändlöst många akademiska artiklar på engelska om konflikter, fred, och krig i världen - tunga saker). Jag känner att det jag studerar tar en del på krafterna, i själen och i hjärnan (därför ska jag inte fortsätta med det), men himla lärorikt och intressant är det, det måste jag ändå medge. Hur som helst, jag ska bara gå direkt på sak, jag var och handlade på min "Libanes" idag, vilket innebär min lilla frukt-och grönsakshandel som är den bästa som finns. Affären ägs av en Libanesisk familj (tror jag) så det är därför jag kallar det för Libanesen. Bästa stället att handla på om man är student och vill ha billiga grönsaker och frukter men samtidigt hög kvalité på det man köper (det är ganska viktigt för mig). Idag hade dem i alla fall sparris i buntar, två för 20 så jag slog till. Dem kommer visserligen från Italien, men så får det vara ibland. Annars tycker jag om att försöka köpa sådant som är närproducerat, men det är också en knivig sak när man är student...

Den här maten kallar jag riktig Soul-Food. Den tillfredsställer ens smaklökar (om man nu gillar sån här typ av mat) och gör både kroppen och själen glad. Ägg är ett jättebra och nyttigt protein-val till lunchen (ägg innehåller BRA kolesterol som sänker det dåliga och höjer det goda, så minst 1 ägg om dagen är fördelaktigt). Till det hade jag min goda krispiga sparris som innehåller mycket fibrer och få kolhydrater. Pga sitt höga fiberinnehåll mättar sparris väldigt bra. Sparris innehåller även höga mängder folsyra, som är viktigt för gravida kvinnor (för fostrets tillväxt). Folsyra har även en detoxeffekt, är bra för hjärta och kärl och bidrar till en väl fungerande tarmflora. Sparris innehåller även kalium, fosfor, zink, selen, järn och kalcium. Det bästa sättet att tillaga sparris på är att antingen woka eller ångkoka så att så mycket som möjligt av näringsämnena stannar kvar.

Ingredienser
färsk sparris
ägg (eko)
tonfisk på burk
olivolja

Tillagning
Det kan nästan inte blir mer enkelt att laga mat än så här. Koka några ägg i 7 minuter. Stek sparrisen på medelvärme i lite olivolja, salta och peppra. Öppna en burk tonfisk, lägg upp allting på en tallrik och njut! Svårare än så är det inte :)


























Den här portionen är inte jättestor som ni ser, men det är ingen fara om man äter ca 5 mål mat om dagen, vilket jag oftast gör för att det fungerar bäst för mig (det håller min blodsockernivå på en stabil nivå hela dagen). Därför så är mina måltider lite mindre men också fler, medan om man äter 3 mål mat om dagen så blir dem såklart lite större.


referenser
www.dinvikt.biz








söndag 19 maj 2013

Bön- och Kålsallad med Basilikadressing


























Gårdagens lunch blev en blandning av vad jag hade liggandes i kylen, och det visade sig att resultatet blev väldigt gott, så gott så att jag var tvungen att dela med mig av det i bloggen. Ibland krävs det inte så mycket för att det ska smaka bra. I och med att jag är student så köper jag ofta sådant som är billigt men samtidigt nyttigt och näringsrikt. Olika bönor på burk eller okokta som man förbereder själv är utmärkta och nyttiga val för en student som vill leva på annat än bara nudlar. Den absolut bästa maten är dock kål. Jag köper kål i mängder för det är billigt, smakar bra, man kan variera det väldigt mycket, det räcker länge (flera veckor) och tillslut... kål är extremt, extremt nyttigt. Bara efter 2-3 dagar av att ha ätit kål, så känner man dess effekter i hyn, i kroppen, i själen. Jag lovar och svär, kroppen älskar kål.

Ingredienser
tunt skuren kål
1/2 burk blandade bönor (kikärtor, kidneybönor, stora vita bönor)
små cocktailtomater (går ju självklart bra med vanliga tomater också)
lite skivad gurka
feta ost
färsk basilika
dressing: olivolja, vitvinsvinäger, salt, citronpeppar, torkad oregano, hackad basilika, lite agave-honung)

Tillagning
Skär allt i lagom strimlor/bitar och mixa ihop i en skål. Blanda ihop dressingen och "dressa" salladen. Servera med några färska basilikablad ovanpå. Snabbt och enkelt, perfekt för en slö student.



lördag 18 maj 2013

Superfood: Acaí-smoothie


























Härom dagen gick jag runt lite i en Life-butik och hittade den här påsen med torkat Acaí-pulver. Jag åt en del Acaí när jag var i Brasilien senast (för att jag tyckte det smakade så gott och svalkade i hettan) och jag kan ibland känna hur jag får lite craving efter något som smakar som Acaí. Det är en speciell smak, väldigt annorlunda från andra bär som finns, men gud så god. Hur som helst, Acaí smakar inte bara gott utan har ju en hel del omtalade hälsoeffekter. Det är ju visserligen också bara logiskt att acaí är hälsosamt då man ofta säger att frukter och framför allt bär som är väldigt röda/färgstarka har mycket antioxidanter i sig. Acaí är riktigt mörklila, nästan åt det svart hållet. Det måste båda gott.

Acaí
Acaí bären växer på Acaí-palmen i Syd- och Central Amerika. Bären är mörklila och liknar blåbär till utseendet. Acaí-bäret är känt för sina anti-inflammatoriska effekter (det är nämligen en antihistamin). Acaí-bärets höga innehåll av antioxidanter kan hjälpa till att förebygga/bekämpa olika former av cancerceller. (studie från Archivos Latinoamericanos de Nutricion). Acaí-bär innehåller även essentiella fettsyror som vi även kan få oss från fisk. Dessa är bra både för blodkärlen och för hjärtat. Därmed sänker acaí det dåliga kolesterolet och höjer det goda. Antioxidanterna i acaí har en positiv effekt på immunförsvaret. Det sägs att man också kan få friskare hud och minska sin acne om man har problem med det.

Acaí innehåller:
Vitaminerna B1, B2, B3, C, E och även mineralerna järn, kalium, fosfor och kalcium. Omega 3, 6 och 9.

Acaí-Smoothie
1/3 frusen banan
1/2 dl yoghurt
1 dl whey proteinpulver (valfritt)
1/2 dl hallon
1/2 dl blåbär
1 msk Acaí-pulver (jag använde Superfruit som jag köpte i en Life-butik)
lite pressad citron

Tillagning
Mixa allt i en bra blender. Tillsätt lite sötning/stevia om den blir för smaklös. Kör man den ett längre tag blir smoothien slät och fluffig, då är den som bäst tycker jag. Ät ur en skål med sked!




referenser
www.gojibäret.se
www.livestrong.com





onsdag 15 maj 2013

Hemmagjort Mandelsmör



























Ett tips är att göra sitt eget nyttiga mandelsmör, istället för att köpa den där dyra burken på typ 60 spänn i butiken. Superbra att ha ståendes i kylen till bakning, snacks eller som pålägg på bananmackorna (som dessutom är ett utmärkt uppladdningsmål inför träning).

Mandelsmör + banan = sant

Kort näringsinfo: Mandlar/Almonds/Almendras
Mandlar är några av dem nyttigaste nötterna som man bör inkludera i sin dagliga kost. Dem innehåller en stor mängd fibrer, protein, livsnödvändiga mineraler och vitaminer. Även om fetthalten i mandlar är hög, så är det inget att oroa sig för då fetterna (fleromättade och enkelomättade) är väldigt nyttiga för kroppen. Mandel innehåller en fettsyra vid namn "Oleic acid" vilket kan motverka det farliga LDL-kolesterolet i blodet och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Mandlar innehåller även en hög koncentration av vitaminer, bl.a. Vitamin E. Vitamin E är en antioxidant som motverkar dem fria radikalerna i kroppen. Hår och hud gynnas även av Vitamin E. Precis som mandlarnas nyttiga fettsyror så hjälper även Vitamin E till med att sänka LDL-kolesterolet i blodet. Mandlar innehåller även Riboflavin är ett annat ord för Vitamin B2. Höga nivåer av riboflavin i kroppen kan ge ökad ämnesomsättning. 

Mandlar innehåller mycket Magnesium, ca 20%. Magnesium är nödvändigt för produktionen av energi i kroppen, för normal nervfunktion och kontroll av blodtrycket. Regelbundet intag av mandlar kan sänka högt blodtryck och dessutom förebygga/lindra sjukdomar såsom benskörhet, ADHD och astma.



"En handfull mandlar 1 timme innan träningen kan hjälpa till att höja förbränningen under träningspasset." 
www.fitday.com




























Okej, så det man behöver för att göra ett riktigt gott mandelsmör är en bra blender. Jag har nog redan förstört 2 stavmixers då jag försökt göra mandelsmör med dem, men det håller inte. Det ultimata är att ha en stark mixer/blender. Har man en bra blender bör det gå ganska så fort att få till mandelsmöret precis som man vill ha det. Som ni ser på bilderna så är det lite grövre i konsistensen än t.ex. jordnötssmör, och det är för att jag har haft kvar skalet på mandlarna. Där sitter ju väldigt myckte fibrer, vitaminer och mineraler. Dessutom ger det både god och snygg karaktär åt mandelsmöret när det är färdigt.

Ingredienser
3 dl mandlar, orostade
1 nypa salt
1-2 tsk stevia/annan sötning
1 krm vaniljpulver

Tillagning
Börja med att rosta mandlarna i ugnen på ca 175-200 grader (är lite osäker på vad jag hade). Håll koll på dem så att dem inte bränner, dem får inte ha för rostad smak heller, bara precis lagom. När mandlarna har kallnat och torkat är det dags att mala ner dem till ett smör i mixern. Som sagt, har man en bra mixer så bör det inte vara något problem. Ett tips är att ta lite mandlar åt gången, då blir det inte för påfrestande för mixern. När alla mandlar är någorlunda mixade, tillsätt lite stevia (för balans i smaker), en nypa salt och lite vaniljulver (ger lite extra karaktär). Mixa igen på fullt ös tills smöret blivit mjukt och bra. Häll ner mandelsmöret i en desinficerad burk. Förvara i kylskåpet.

Ett tips på ett gott och lite billigare mandelsmör (jämfört med Renée Voltaires) från butiken om man är lat och inte orkar göra eget...
Monki Organic Almon Butter - riktigt god, och hälsosam.
























Bild ovan från:
www.evergreen.ie








LCHF Chocolate Chip Cookies


























Mmm yeah, jag har bakat chunky chocolate chip cookies, och dem var väldigt goda trots att dem är LCHF (blää och fy ibland när man bakar lchf). Dem blev lite så där härligt kladdiga, mjuka och fudgiga innuti, precis som jag vill ha mina vanliga chocolate chip cookies. Jag är ibland väldigt sugen på något som är lite chokladigt men samtidigt hyfsat nyttigt, så dem här kakorna passar perfekt för att stilla sitt återkommande chokladbehov. Dem är sockerfria (bortsett från sockret i dem 70%-iga chokladbitarna som är i) och även glutenfria (jag använder inget mjöl i dem).

Ingredienser
1/2 dl mandelsmör (hemmagjord eller köpt)
2 ägg
2 msk mandelmjöl
1 tsk bakpulver
1 krm vaniljpulver
valfri mängd stevia/sötningsströ/agave honung
1 dl choklad delad i små bitar, 70 % eller högre
lite salt

Tillagning
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda ihop mandelsmör med äggen, mandelmjöl, bakpulver, vaniljpulver och sötning. Hacka chokladen i bitar, och blanda ner i smeten. Tillsätt lite salt/mer sötning i slutet för önskad smak. Är smeten för tjock, tillsätt lite vatten eller mjölk. Klicka ut på en plåt, 6 st kakor. Skjutsa in i ugnen och grädda i 6-7 minuter. Vill du ha dem fudgy och mjuka bör dem gräddas ca 5-6 minuter. Håll koll på dem.






























Ät dem med ett glas kall mjölk till :)





tisdag 14 maj 2013

Kroppen Älskar Frukost


















Hur viktigt är det egentligen med frukost?
 - bara läs nu för fasen..


  • En nyttig och välbalanserad frukost kan hjälpa till att hålla energin och koncentrationen på topp under hela dagen. Ofta utgör den också grunden för vilka matval (hälsosamma eller onyttiga) vi gör under dagen. Vad som händer i kroppen när vi äter frukost är att glykogendepåerna fylls på med ny energi (blodsocker/glukos), och vi rustar oss för den långa dagen på jobbet eller i skolan. 
  • En bra och nyttig frukost kan gärna innehålla mycket kosfibrer, nyttiga proteiner och färska frukter/bär eller grönsaker. Alla dessa komponenter förser våra kroppar med den energin som vi behöver för att vara pigga och alerta i skolan och på jobbet, och för att orka med fysisk ansträngning någon gång under dagen. En stark kropp behöver grunda med en stark frukost. 
  • Framför allt viktigt är det att barn får i sig en bra frukost innan skolan. En Amerikansk studie visar att barn som äter frukost varje dag har större chans att kunna fokusera och därmed få bättre resultat i skolan. Även minnet gynnas av att äta frukost. 
  • Att grunda sin dag med en frukost full av kostfibrer och mycket proteiner kan hålla dig mätt och belåten längre under dagen, utan att blodsockret faller drastiskt. Det blir lättare att bibehålla vikten då aptiten automatiskt kontrolleras och man blir på så sätt mindre sötsugen.
  • Att skippa frukosten under en längre tid kan sänka ämnesomsättningen och göra kroppen känsligare mot insulin, vilket i sin tur ökar mängden fett som kroppen vill förvara. Därför anses det inte vara en sund idé att skippa frukosten om man har en vilja att gå ned i vikt eller behålla sin nuvarande vikt. Frukosten är dagens viktigaste måltid (enligt mig, jag gillar den bäst), och nyckeln är att välja en nyttig frukost som passar ens livsstil och som tillfredsställer ens smaklökar





Min frukost idag bestod av en proteinrik "man-tar-vad-man-har-smoothie", 1 kokt ägg och en halv grapefrukt. Nu är ju kanske inte den här frukosten optimal för alla människor, men den passade mig denna morgon (var ute och sprang ett 50-minuterspass i parken) och jag blev mätt, glad och belåten på detta. Receptet på smoothien kommer här nedanför.

Min Hallon, Avokado och Spenatsmoothie
Ingredienser
1/2 avokado
1 klump frusen spenat (eldorados från willys)
lite yoghurt
2/3 dl whey proteinpulver
2 frysta jordgubbar
1/2 dl frysta hallon
1/2 dl frysta blåbär
lite pressad citron
1 tsk stevia

Tillagning
Mixa allt till en lite tjock smoothie i en mixer eller med en stavmixer. Jag äter den nästan som glass från en skål - älskar det! Ni kanske tycker att spenat låter konstigt i en smoothie, men faktum är att den ger knappt någon smak. Istället förser den min smoothie med nyttiga vitaminer och mineraler. Försök få ner så mycket nyttiga saker som möjligt i din smoothie - ju mer näringstätt det är desto längre kommer du hålla dig mätt och belåten.






Referenser
www.livestrong.com
www.mayoclinic.com


måndag 13 maj 2013

Somrig Quinoa-sallad med Ägg och Avokado



























Nu är det verkligen hög tid att njuta av långa middagar och sena sommarkvällar, gärna ute på terassen/balkongen/trädgården. Det är väl det bästa jag vet med sommaren; dem ljuva kvällsstunderna. När solen lagt sig lite, men fortfarande lyser upp och värmer - då är det som bäst. En riktigt god maträtt för en varm sommarkväll (kanske efter en lång utflyktsdag på stranden) är den här salladen. Den är fräsch, smakrik, mättande och framför allt nyttig. Kroppen kommer ÄLSKA dig när du äter den. Quinoa är ju dessutom en sådan sak som många vet om, men kanske inte äter så ofta för att man inte riktigt vet vad man ska göra med den. Jag kan säga som så här, efter att jag reste i Bolivia blev jag helt förälskad i quinoa (och Llama-kött för den delen). Jag äter det för att det är så himla GOTT, och att det dessutom är nyttigt är ju nästan bara en bonus.


Ingredienser (2 pers)
4 dl vatten
1/2 buljongtärning
2 dl quinoa
2 ägg, kokta
2 mogna avokados
2 msk citronjuice
2 schallottenlökar
lite skogschampinjoner
1 gul paprika
salt och peppar efter smak
1/2 dl färsk hackad koriander
1 dm lång gurkbit, skalad, skuren i halvmånar
olivolja


Tillagning
Koka upp vattnet och buljongtärningen i en kastrull. Tillsätt quinoan och sjud i 20 minuter tills vattnet kokat bort. Medans quinoan kokar, skala äggen och skär dem i lagom stora bitar. Skala och dela avokadon i lika stora bitar som äggen. Skär schallottenlöken i tunna skivor, paprikan i strimlor och gurkbiten i halvmånar. Stek svampen i lite olivolja, salta och peppra. När quinoan är färdig och har svalnat, blanda samman med alla grönsaker och lägg upp på ett fint fat. Lägg äggen på salladen och ringla över lite olivolja. Avsluta med lite salt och peppar och strö över den hackade färska koriandern. En sista touch man kan ge den är lite färskpressad citronsaft ovanpå. Då blir det som bäst!




























Kort näringsinfo: Quinoa
Quinoa är ett frö från en ört som härstammar ifrån Sydamerika. Det var för ca 5000 år sedan som just Inca-indianerna började odla quinoan högt uppe i Anderna. Sedan quinoan upptäcktes på 80-talet har det blivit en populär så kallad "super-food", känt för sina omtalade hälsoegenskaper. Quinoa är glutenfritt och vad man kallar för en "complete protein" på engelska vilket innebär att det innehåller alla dem aminosyror som vi behöver få i oss regelbundet för att klara oss. Därför är quinoa en perfekt proteinkälla för vegetarianer och veganer. Quinoa innehåller även mycket järn, zinc, kalcium, fosfor, magnesium och kostfibrer. Det finns även quinoamjöl för bakning, quinoa-flingor eller quinoa-puffar som man kan ha i sin musli. Vill man minska sitt kolhydratintag i sin vardagliga kost så är det ett utmärkt val att byta ut riset eller pastan mot quinoa, då det innehåller mer protein och färre kolhydrater och dessutom är väldigt näringsrikt.

Enligt en Amerikansk studie kan quinoa hjälpa till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och olika former av cancer. Det kan även minska risken för övervikt/fetma och motverka Diabetes typ 2.






























Ät och njut av Quinoa!



Referenser:
American Institute for Cancer Research
Livestrong.com





söndag 12 maj 2013

LCHF Fettuccine med Köttfärssås



























Hört talas om shirataki-nudlar eller "miracle-noodle" någon gång? Jag har nu i alla fall testat denna omtalade low carb pasta och jag måste säga att jag är glatt överaskad. Det smakade bättre än jag trodde, men det krävs nog också att man har en riktigt god sås till. Och pasta.såser går ju att variera i alla oändlighet. Här bestämde jag mig för att göra en köttig och lite krämig (ovanligt för mig) köttfärssås. Påminner lite om den som mormor brukade laga när jag och syrrorna var små.

Näringsinfo: Shirataki-nudlar
Shirataki-nudlarna kommer från Japan. På senare år har shirataki-nudlarna blivit väldigt populära i Europa och USA. Nudlarna framställs av ett mjöl som görs på konjakroten, som växer i Japan och i Kina. Shirataki-nudlar består till 97 % av vatten, dem är alltså väldigt kalorisnåla, med lågt kolhydrat-innehåll och har därmed minimal effekt på blodsockret. Shirataki-nudlar är därför ett oerhört bra pasta-alternativ till diabetiker eller för dem som behöver gå ner i vikt. 100 g Shirataki-nudlar ger endast 20 kcal, medan motsvarande mängd vanlig pasta hade gett ca 150 kcal. Konjak-mjölet som pastan görs på innehåller mycket fibrer. Äter man en kost baserad på mycket fibrer kan man både förbättra sin matsmältning och dessutom motverka hjärt-och kärlsjukdomar.

Shirataki-nudlar säljs i små förpackningar fyllda med vatten, oftast 200 g per påse. Du hittar dem bl.a. HÄR, eller också i välsorterade Asiatiska butiker. Dem är färdiga att ätas som dem är, men jag rekommenderar att skölja dem i lite vatten innan dem äts, då dem kan ha en något udda lukt direkt från påsen.


























2 pers.
Ingredienser:
1 paket shirataki-nudlar (200 g)
400 g blandfärs
olivolja
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
tomatpuré
1 burk krossade tomater
2 msk kalvfond
lite torkad oregano
2 msk balsamvinäger/rött vin
salt och peppar
1/2 dl matlagningsgrädde

Tillagning
Börja med att steka vitlök och lök på medelvärme tills dem mjuknat. Tillsätt blandfärsen. När färsen kokat igenom, tillsätt tomatpuré, krossade tomater, kalvfond, oregano och balsamvinäger/rött vin (balsamvinägern ger mer sötma, vinet ger djup och mustighet). Låt såsen puttra på låg värme i någon timme, tills smakerna gift sig och såsen reducerat lite. Tillsätt till slut grädden, rör om och smaka av med salt och peppar. Förbered shirataki-nudlarna genom att skölja av dem och alternativt steka dem torra i en stekpanna några minuter. Rör sedan ned shirataki-nudlarna i köttfärssåsen och servera med några färska basilika-blad på toppen. Väldigt gott, må jag säga.



Hoppas att det smakar bra!





fredag 10 maj 2013

LCHF Pancakes med Kanel





Japp, pancakes blev det till frukost idag. Börjar bli en vana nu, att jag gör pancakes en gång i veckan för att "treat myself" lite i mitten av alla studier. Det är kul att kunna göra något så enkelt men ändå gott (och nyttigt) på morgonen. Jag äter ofta scrambled eggs eller något hembakat bröd med pålägg på morgonen, men det blir jag trött på ibland, jag är en sån person som behöver lite variation emellanåt. Är väldigt inne på kanel just nu, vet inte varför men jag tycker att kanel ger många saker en extra boost av smak och doft. Kanel i framför allt olika bakverk och bröd... så himmelskt gott. Speciellt i kombination med banan, morötter och på yoghurten. Idag får ni ett recept på kanel-pancakes som jag i princip bara kom på i huvudet, men såklart med inspiration från olika recept ute i "hälsoblogosfären".



























Ingredienser (till 1 pers.)
1 ägg
1,5 msk cream cheese (philadelphia)
1/2 msk fiberhusk
1-2 msk pofiber
liten skvätt yoghurt
1 nypa salt
1/3 mosad banan
1/2 tsk kanel
stevia för sötning (om det behövs)

Tillagning
Blanda ihop allting i en skål. Smaka av och tillsätt något mer om du inte är nöjd med smaken/konsistensen. Värm en panna, släng ner en klick riktigt smör och stek pancakesen på medelvärme tills dem puffat upp och fått fin färg på bägge sidor. Jag tror det bör ta 6-7 minuter allt som allt för dem att tillagas. Servera dem direkt på en talrik med färsk frukt, smör, kanel och stevia strö. Kombinationen av smör, kanel och stevia strö ger ju nästan en känsla av kanelbullar - så gott!

Smaklig spis!




Gudomlig Grekisk Moussaka



Att göra en moussaka innebär många småsteg innan man slutligen kan skjutsa in hela gratängen i ugnen, men det är sånt jag tycker är roligt när jag lagar mat. Allt ska ta sin lilla tid, det är terapi för mig att stå och roa sig i köket med lite bra musik i bakgrunden. Jag vill absolut inte stressa, för då blir det jobbigt. Det som är hemligheten bakom en riktigt god moussaka (enligt mig) är köttfärssåsen. Den måste få tid på sig att bli riktigt saftig och smakrik. Jag lät min stå och puttra på svag värme i säkert 2-3 timmar - men det är värt det, då blir den som bäst. Ett annat litet trick för att göra såsen riktigt smakrik är att tillsätta kanel, tro det eller ej. Kanel framhäver köttets aromer, och fördjupar på så sätt helhetssmaken av köttfärssåsen.

Ingredienser 
ca 1kg nötkött eller lammfärs
2 burkar krossade tomater
2 gula lökar
5-6 vitlöksklyftor
1-2 tsk kanel
2 tsk torkad oregano
1 msk kalvfond
1,5 msk tomatpuré (mycket nyttig lykopen)
1/2 dl balsamicovinäger (helst skulle jag använda rött vin till det här, hade dock inte det hemma idag)
2 stora auberginer
2 röda paprikor
2 ägg
1 paket fetaost
1 dl yoghurt
lite riven muskotnöt
riven ost (vill man vara fin kan man ta parmesan, jag använde bara riven gouda som jag hade liggandes i frysen)

Tillagning
Börja med att sätta ugnen på 200 grader. Skär paprikan i halvor och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Baka paprikan i 15-20 minuter, eller tills du ser att dem är svarta på toppen (skinnet ska kunna lossna). Skär aubberginerna i ganska tunna skivor på längden. Lägg även dem på en plåt med bakplåtspapper, gnid in lite olivolja och stek i ugnen tills dem fått fin gyllene färg och är mjuka.

Köttfärssåsen
Hacka löken, och pressa vitlöken. Bryn först vitlöken i lite olivolja, och tillsätt sedan löken. Låt bryna tills löken är gyllene och mjuk. Häll ned i en större gryta. Bryn färsen (lamm eller nötkött) tills det är genomkokt och häll sedan ner i samma gryta som löken och vitlöken. Tillsätt kalvfond och tomatpuré i grytan, rör om under uppvärming. Krydda med valfri mängd kanel (jag tog nog ca 1-2 tsk kanel) och torkad oregano, häll ner dem krossade tomaterna och balsamicovinägern. Låt såsen stå och puttra på svag värme i ca 2 timmar, rör om emellanåt.

Den vita såsen
Den vita såsen går snabbt att göra. Blanda bara ihop äggen med nedsmulad fetaost och yoghurt. Riv ner lite muskotnöt (jag köper alltid hela muskotnötter som jag river ner färskt i mina såser) och smaka av. Salt behövs nog inte eftersom såsen får sältan från fetaosten.

Gratängen
När alla små komponenter är färdiga, är det dags att göra själva gratängen. Ta vilken ugnssäker form som helst och börja med att bre halva delen av köttfärssåsen i bottnen. Ta hälften av den rostade paprikan, dela i små bitar och fördela jämnt på köttfärsen. Ta lite av den vita såsen och klicka ut här och var. Nästa lager är hälften av auberginerna, lägg dem bara jämnt bredvid varandra, behöver inte vara perfekt. Lager nummer 3 är resten av köttfärssåsen. Lägg på sista häften av paprikorna och lägg sedan på resten av auberginerna. Häll sedan på den vita såsen som ett täcke över gratängen (se bild nedan). Fördela den rivna osten jämnt över gratängen, och gratinera sedan i ugnen på ca 175 grader i 15-20 minuter, eller tills du ser att osten fått fin brun färg.

































Smaklig måltid!






torsdag 9 maj 2013

Tomat, Skinka och Avokado-macka


























Dagens lunch: en gammal hederlig open-faced American style sandwich. Här lite nyttigare med low carb-bröd istället för "vanligt" bröd. Tomat, skinka, avokado och såklart hellmans mayonaise är något av det godaste jag vet att äta på mackan. Kombinationen är supergod, och man blir precis lagom mätt efter en sådan här godbit. Enkel är den att göra också, tar inte mer än 5 minuter att slänga ihop.

Ingredienser
1 skiva low-carb bröd (blåbär från carbzone)
Hellman´s mayonaise
2 skivor god skinka
2 skivor tomat
tunt skuren avokado
ruccola blad som sallad till mackan
salt och peppar

Tillagning:
Bre på lite majonnäs på brödskivan. Lägg på skinka, tomat och avokado. Salta och peppra, och lägg en extra klick majonnäs på och dekorera med någon god färsk ört. Jag har lite myntablad på toppen av min macka idag. Ät och njut!






onsdag 8 maj 2013

LCHF Capricciosa Pizza


























LCHF-pizza är ju såklart inte detsamma som vanlig, riktig pizza, men å andra sidan kan jag tycka att en low-carb pizza smakar riktigt riktigt gott just för att man vet att den är så mycket nyttigare för kroppen än "den där kaloribomben från pizzerian". Jag märker att ju längre tid jag håller mig till en lågkolhydratkost, desto känsligare tycker jag att jag blir när jag väl äter kolhydrater (som pasta, potatis, ris, bröd etc.) Det är intressant, men jag kan få en sån här tryckande, migränlik känsla i huvudet, magen blir svullen och gasig och jag känner mig plötsligt konstig, lite illa till mods.. psykiskt.

Jag känner mig inte riktigt som en LCHF-are, då jag inte äter så mycket fett eller protein som andra gör inom LCHF (jag är ingen fettfanatiker, för jag tror inte på att man ska äta för mycket fett heller). Jag äter bara det som jag känner för och som jag mår bäst av. Vad jag verkligen upptäckt det senaste året är hur extremt mycket bättre jag mår av att utesluta snabba kolhydrater från min kost. Men trots att jag utesluter mycket kolhydrater vill jag ändå kunna fortsätta äta och njuta av sådant som påminner om "pasta"med goda såser och "bröd" med oemotståndliga pålägg. Därför experimenterar jag mig gärna fram för att skapa den godaste pizza-bottnen, den mest fiffiga LCHF-pastan eller dem saftigaste bröden. Med andra ord; jag tycker det är riktigt kul med just LCHF-bakning. För mig som alltid har älskat bakning så har det inneburit en helt ny värld att utforska och jag älskar det.

Ingredienser
2 ägg
1/2 tsk salt
2 msk olivolja
2 msk grädde
4 msk fiberhusk

Topping
krossade tomater (till tomatsås)
färsk basilika
skinka
god ost
färska champinjoner
torkad oregano

Tillagning
Sätt ugnen på 225 grader. Börja med ett mixa ihop pizzadegen genom att först vispa ägg och salt. Tillsätt sedan olivolja, grädde och fiberhusk. Blanda väl och låt sedan svälla en stund. Förbered under tiden tomatsåsen genom att koka upp den på spisen, tillsätt lite hackad färsk basilika, stevia (lite sötma framhäver tomatsmaken), salt, peppar och en nypa oregano. Reducera tills tomatsåsen blir lite tjock och smaken är bra. Till pizzadegen, ordna en plåt med bakplåtspapper och tryck sedan ut smeten på den. Forma en rund och tunn pizza genom att platta ut med händera (det gör jag i alla fall, blir nästan bäst då). Tillaga pizzabottnen i ugnen i 10 minuter till att börja med. Ta ut den, och lägg sedan på (valfri) topping och sprinkla över gott om torkad oregano. In i ugnen igen i ca 5 minuter, eller tills osten och all topping blivit varm och god.

Hoppas den här pizzan bidrog med lite god inspiration!







måndag 6 maj 2013

LCHF Morots- och Yoghurtbröd


























Länge har jag gått och tänkt att jag skulle göra ett gott och saftigt morotsbröd som är hälsosamt och packat med fibrer, vitaminer, proteiner, bra fetter och med få kolhydrater. Jag måste säga att jag är himla stolt över mig själv för att ha uppfunnit det här receptet - det är nämligen så gott så man lurar verkligen hjärnan att man äter riktigt bröd. Jag har suttit dem senaste veckorna och letat febrilt efter just ett LCHF-morotsbröd bland "hälso-bloggosfären" men hittade verkligen ingenting, åtminstone inget som såg gott ut. Så därför bestämde jag mig för att ta tag i saken, och bara göra det själv! Jag vet att många tycker om vanligt morotsbröd (det är nog ganska populärt), så många vill ju säkert kunna ha ett lchf-alternativ också. Så tänker i alla fall jag för jag älskar morotsbröd. Morötterna ger en speciell saftighet, textur och naturlig sötma som är gudomlig. Dessutom gör yoghurten också så att brödet blir extra saftigt och får en svag nyans av syrlighet, vilket jag tycker om i bröd ibland (lite som i surdegsbröd).
















































Ingredienser
4 ägg
100 g halvsmält smör
2 dl yoghurt
1-2 morötter, fint rivna
1,5 msk bakpulver
0,75 tsk salt
1 msk stevia
0,5 dl krossade linfrön
1 dl solrosfrön
1 dl "skållad" fibrex
4 dl mandelmjöl
2 dl pofiber
3 msk fiberhusk

Tillagning:
Börja med att sätta på ugnen på 175 grader. Rör ihop ägg, smör, yoghurt, morötter, bakpulver och salt. Tillsätt sedan alla dem torra ingredienserna (stevia, linfrön, solrosfrön, skållad fibrex (fibrex som jag hällt lite kokande vatten på och som fått stå och svälla i nån timme), mandelmjöl, pofiber och fiberhusk). Rör ihop allting väl och låt sedan svälla en stund, ca 5-10 minuter. Smörj och "bröa" en form med mandelmjöl. Lägg ner degen i brödformen och skär lite fina rutor på ovansidan (för skojs skull). Ställ in i ugnen och grädda i 50-60 minuter. Eftersom degen har mycket vätska i sig behöver den gott om tid i ugnen, men håll koll på brödet så att det inte bränns. Blir det väldigt mörkt på ovansidan men behöver bakas längre, täck den då med aluminiumfolie så ska det inte vara någon fara!


Godast är brödet när det är lite varmt, rostat. Bre smör på, och mer än så behövs inte faktiskt. Det är så otroligt gott, testa det! Hoppas ni tycker om det lika mycket som jag!






söndag 5 maj 2013

Tomat- och Mozarellasallad (Caprese)


























Mozarella brukar jag passa på att köpa när det är på extrapris i affären, för det är kanske inte riktigt en budgetvara annars för studenter som jag. Jag tycker dock väldigt mycket om mozarella, speciellt när det är en caprese-sallad som denna. Påminner mig om när jag växte upp, och pappa brukade göra stora italienska middagar med mig och mina systrar. Då var det alltid en stor caprese som gällde, med en massa annat gott. Hursomhelst, tomater är fullproppade med lykopen, ett ämne som gör oss både lyckliga och förser oss med ett starkare immunförsvar. Så se till att äta minst en tomat om dagen, det kommer bara göra dig gott <3

Ingredienser
1-2 tomater (gärna svenska)
mozarella
basilika
olivolja
salt och peppar

Tillagning:
Skär tomaterna och mozarellan i lagom stora bitar, och strimla lite färsk basilika. Blanda ihop salladen med så mycket olivolja och salt/peppar som du vill ha. Ät och njut!



LCHF Banana Pancakes


























Mm mm, vilka förbaskat goda pancakes. Det var första gången någonsin som jag gjorde pancakes, och dem blev kanske inte supersnygga, men åh så goda. Dessa är (precis som med det mesta annat jag bakar/lagar i den här bloggen) low carb/GI, med fokus på att det helt enkelt ska vara hälsosammare för både kroppen och knoppen. Eftersom dem innehåller lite kolhydrater men mer fett och protein blir dem genast fylligare och mättar snabbt kan jag säga. Dessutom slipper man en extrem blodsockerhöjning, vilket jag personligen tycker är väldigt bra. Man står sig bra på en sådan här frukost, och speciellt bra är dessa pancakes efter ett hårt träningspass då dem innehåller en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.

























(2 pancakes, 1 pers.)
Ingredienser
2 ägg
1 tsk bakpulver
1 dl kokosmjöl
1,5 tsk fiberhusk
1 mypa salt
1/2 mosad banan
(tillsätt mjölk/yoghurt/soyamjölk/vatten beroende på hur rinnig du vill ha smeten)
kanel (valfritt, jag tycker det passar himla bra ihop med banansmaken)
smör till stekning


Tillagning:
Bara mixa ihop allting i en skål, och låt svälla en liten stund, ca 5-6 min. Som jag nämnde ovan så kan det vara väldigt individuellt om man vill ha en rinnigare smet och därmed tunnare pancake eller om man föredrar en lite tjockare smet och tjockare pancake. Jag gillar nog mina lite tjockare, som på bilden. Smält lite smör i en stekpanna, klicka ner lagom stora pladdor av smeten och stek några minuter på varje sida. Ha inte på för hög värme bara. Servera med en klick hemmagjord vaniljyoghurt (utan socker) eller bara några klickar smör ovanpå. Det gillar jag, pancakes med smör ;)

Hoppas att det smakar bra!





LCHF-frallor med Vallmofrön


























Denna morgon blir det färska, nybakade frukostfrallor. Jag älskar verkligen smaken av vallmo, det är något väldigt svenskt med det. Dem här frallorna är som sagt low carb, dem varken någon gluten eller socker, vilket gör att blodsockret inte skjuter i höjden. Även om konsistensen på dessa såklart inte blir lika fluffig och härlig som en riktig frukostfralla, så är den ändå ett så himla gott och bra alternativ om man har glutenintolerans eller om man bara vill skära ner på sitt intag av kolhydrater. Jag rekommenderar verkligen dessa, supergoda med massor av olika pålägg på!

Ingredienser
2 ägg
50 g smör
2 dl fet yoghurt/kvarg (10%)
0,75 tsk salt
2 tsk bakpulver
2dl mandelmjöl
1 dl pofiber
2 msk fiberhusk
vallmofrön

Tillagning:
Rör samman ägg, halvsmält smör, yoghurt, salt och bakpulver. Blanda sedan samman med resten av ingredienserna (mandelmjölet, pofiber och fiberhusk). Låt stå i ca 5 min så att fiberhusk och pofibret hinner absorbera vätskan för att degen ska bli fast. Rulla till ca 6 stycken bollar. Lägg dem på en ugnsplåt, pensla med lite ägg och strö över vallmofrön. Grädda i ugnen på 175 grader, ca 15-20 minuter eller tills dem fått fin färg.


God frukost!